스키는 하루 종일 하체 근육을 사용하는 고강도 스포츠입니다. 특히 초보자나 시즌 초반에는 다리, 허벅지, 허리 근육이 쉽게 피로해집니다. 피로가 쌓이면 근육통뿐 아니라 다음날 컨디션 저하로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 스키 후 피로 회복을 위한 스트레칭 루틴과 영양 관리 방법을 체계적으로 정리했습니다.
1. 스키 후 근육 피로의 원인
스키는 평소 사용하지 않는 근육을 장시간 사용하기 때문에 근섬유의 미세 손상이 발생합니다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 허리 근육이 집중적으로 피로해집니다. 여기에 낮은 기온, 탈수, 영양 불균형이 겹치면 근육통과 피로가 더 심해집니다.
- 하체 지속 긴장 → 젖산 축적
- 냉기 노출 → 혈류 감소
- 수분 부족 → 근육 회복 지연
- 에너지 소모 → 피로물질 증가
2. 피로 회복을 돕는 스트레칭 루틴
스키 후 10~15분만 투자하면 다음날 근육통이 크게 줄어듭니다. 아래는 숙소나 탈의실에서 바로 할 수 있는 스트레칭 루틴입니다.
① 햄스트링 스트레칭
의자나 벤치에 다리를 올리고 상체를 천천히 숙입니다. 뒷다리 전체가 당기는 느낌이 들면 20초 유지, 3세트 반복합니다.
② 종아리 스트레칭
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 20초 유지합니다.
③ 허벅지 앞쪽 스트레칭
한쪽 다리를 뒤로 잡아 당기며 무릎을 모읍니다. 허벅지 앞이 당길 때 15초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
④ 허리 회전 스트레칭
바닥에 누워 무릎을 세운 채로 좌우로 천천히 넘깁니다. 척추 주변 근육의 긴장을 완화합니다.
⑤ 어깨·팔 이완
폴이나 장비를 들고 오래 있었다면 어깨 회전 운동으로 근육을 풀어줍니다. 팔을 크게 원을 그리며 돌리면 순환이 촉진됩니다.
3. 냉·온찜질 병행 요법
스키 후 다리가 무겁거나 근육이 뭉쳤을 때는 냉·온찜질 병행이 효과적입니다.
- 냉찜질: 근육 염증 완화 및 부기 감소. 스킹 직후 10~15분 적용.
- 온찜질: 다음날 아침 이후 근육 이완. 따뜻한 물수건이나 반신욕 활용.
주의: 근육통 부위에 멍이나 찢어진 상처가 있다면 온찜질은 피하고 냉찜질만 시행합니다.
4. 영양 관리 – 근육 회복을 돕는 음식
운동 후 30분 이내는 근육 회복의 골든타임입니다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 피로물질 제거와 근육 복원이 빠릅니다.
| 영양소 | 권장 음식 | 효과 |
|---|---|---|
| 단백질 | 닭가슴살, 달걀, 두부, 요거트 | 근섬유 회복, 근육 손상 방지 |
| 탄수화물 | 바나나, 감자, 현미밥 | 에너지 보충, 피로 회복 |
| 비타민 C | 키위, 오렌지, 블루베리 | 항산화, 염증 완화 |
| 미네랄 | 견과류, 해조류, 우유 | 근육 경련 예방, 피로 저감 |
5. 수분과 회복 음료
스키 중 땀을 흘리지 않는다고 수분이 덜 빠지는 것은 아닙니다. 찬 공기 속 호흡만으로도 수분 손실이 크기 때문에 스킹 후 반드시 보충이 필요합니다.
- 물: 체중의 1.5배 비율로 섭취(예: 60kg → 900ml 권장)
- 이온음료: 나트륨, 칼륨 보충
- 단백질 쉐이크: 30분 이내 섭취 시 근육 회복 촉진
6. 숙면과 휴식
운동 후 회복의 70%는 수면에서 이뤄집니다. 스키를 타고 난 날에는 최소 7시간 이상의 숙면을 확보해야 합니다. 잠들기 전 스트레칭이나 따뜻한 물로 샤워하면 근육 이완에 도움이 됩니다.
7. 설객의 조언
“스키의 진짜 즐거움은 다음 날 다시 설원에 설 수 있을 때 완성됩니다. 피로를 관리하지 않으면 부상과 권태로 이어집니다. 오늘의 회복이 내일의 스킹을 만든다는 마음으로, 스킹 후에도 몸을 챙기면 시즌 내내 최고의 컨디션을 유지할 수 있습니다.”
