스키는 전신을 쓰는 격렬한 스포츠이지만, 특히 하체와 코어 근육에 많은 부하가 걸립니다.
짧은 순간의 회전과 점프, 반복되는 리프트 탑승과 하차까지, 작은 움직임 하나가 부상으로 이어질 수 있죠.
그래서 스키어에게 스트레칭은 선택이 아닌 필수 준비와 마무리의 과정입니다.
이번 글에서는 스키어를 위한 부상 예방 10분 스트레칭 프로그램을 소개합니다.
스키장에 도착했을 때, 리프트 대기 중, 혹은 하루를 마치고 숙소에서 활용할 수 있는 간단한 루틴입니다.
물론 스킹 중간에 잠시 쉬는 시간에도 좋습니다.
⏱ 스트레칭의 필요성
- 근육 온도 상승: 차가운 날씨에서 긴장된 근육을 풀어 부상 위험을 낮춤
- 관절 가동성 확보: 턴과 점프에 필요한 고관절·무릎·발목의 유연성 강화
- 피로 회복 촉진: 젖산 축적을 줄이고, 다음날 근육통 완화
- 집중력 강화: 몸을 준비시키면서 정신적으로도 라이딩에 몰입
👉 단 10분 투자로 하루 스킹의 안전과 효율이 달라집니다.
스키어 전용 10분 스트레칭 루틴
1. 종아리 & 발목 스트레칭 (1분)
- 방법: 벽이나 리프트 기둥에 손을 짚고, 한쪽 발을 뒤로 뻗은 상태에서 뒷꿈치를 바닥에 붙임
- 효과: 발목 가동성 향상, 종아리 근육(비복근, 가자미근) 이완
- 포인트: 무릎을 펴고, 체중을 앞으로 실어 천천히 늘려줌
2. 햄스트링 스트레칭 (1분)
- 방법: 다리를 어깨너비로 벌리고 상체를 앞으로 숙여 손끝이 발끝에 닿도록
- 효과: 허벅지 뒷근육 유연성 확보, 허리 긴장 완화
- 포인트: 무릎은 살짝 굽혀도 좋으며, 허리를 둥글게 말지 말고 길게 뻗는 느낌
3. 쿼드(허벅지 앞) 스트레칭 (1분)
- 방법: 한쪽 발목을 잡아 엉덩이 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘림
- 효과: 점프·턴 동작에서 많이 쓰이는 대퇴사두근 유연성 강화
- 포인트: 무릎이 옆으로 벌어지지 않도록, 허리를 곧게 세운 채 실시
4. 고관절(엉덩이) 스트레칭 (1분 30초)
- 방법: 바닥에 앉아 다리를 "나비 모양"으로 모아 발바닥을 맞댄 후, 무릎을 바닥 쪽으로 눌러줌
- 효과: 고관절 가동성 확보, 턴 시 상체-하체 분리 동작에 도움
- 포인트: 허리를 숙이지 말고 곧게 세운 상태에서 무릎을 천천히 눌러줌
5. 척추 회전 스트레칭 (1분 30초)
- 방법: 바닥에 앉아 다리를 뻗고, 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 후 상체를 비틀어 줌
- 효과: 척추 회전 가동성, 코어 안정성 강화
- 포인트: 시선을 비트는 방향으로 두어 척추를 길게 늘린 느낌으로
6. 어깨 & 팔 스트레칭 (1분)
- 방법: 한쪽 팔을 가슴 앞으로 당겨 반대 팔로 눌러줌
- 효과: 폴링 동작 및 균형 유지에 필요한 어깨 유연성 확보
- 포인트: 어깨가 올라가지 않도록 이완 상태 유지
7. 목 스트레칭 (30초)
- 방법: 천천히 고개를 좌우·앞뒤로 기울이며 목 근육 풀기
- 효과: 리프트 탑승·헬멧 착용으로 긴장된 목 근육 완화
- 포인트: 빠르게 돌리지 말고, 호흡을 고르며 진행
8. 전신 마무리 스트레칭 (2분)
- 방법: 두 팔을 위로 올리고, 몸을 좌우로 길게 늘린 후, 깊게 호흡
- 효과: 전신 긴장 완화, 호흡 정리, 정신적 집중
- 포인트: 마지막에는 무릎을 살짝 굽혀 몸을 아래로 숙이며 긴장 풀기
루틴 시간표 (총 10분)
동작 | 시간 |
---|---|
종아리 & 발목 | 1분 |
햄스트링 | 1분 |
쿼드 | 1분 |
고관절 | 1분 30초 |
척추 회전 | 1분 30초 |
어깨 & 팔 | 1분 |
목 | 30초 |
전신 마무리 | 2분 |
총합 | 10분 |
스트레칭 시 주의할 점
- 반동을 주지 말고 천천히 늘려주기
- 통증이 아닌 시원한 당김 정도까지만
- 호흡은 일정하게, 숨을 참지 말고 내쉬면서 스트레칭
- 추운 야외에서는 가벼운 워밍업(제자리 걷기 등) 후 스트레칭이 효과적
🙋♂️ 여행자의 한마디
“스키장에서 가장 큰 부상은 준비 부족에서 옵니다.
겨울철 차가운 공기 속에서 곧바로 슬로프에 나서는 것은
달리지 않고 바로 전력 질주하는 것과 같습니다.
단 10분, 이 루틴으로 몸을 풀어주면
부상 위험은 줄고, 스킹 실력은 오히려 더 잘 살아납니다.”
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